मुख्य > प्रशिक्षण > सहा आठवड्यात 10 के प्रशिक्षण योजना - कसे ठरवायचे

सहा आठवड्यात 10 के प्रशिक्षण योजना - कसे ठरवायचे

आपण 7 आठवड्यात 10 केसाठी प्रशिक्षण देऊ शकता?

कारण,आपण हे करू शकता तरआनंदाने 5 के नॉन स्टॉप चालवा आणि गेले आहेतप्रशिक्षणनियमितपणे किमान सहासाठीआठवडे, नंतरआपण'ए' च्या दिशेने कार्य करण्यास पुरेसे आकारात आहात10 के. आणि, या सुलभतेनेप्रशिक्षणयोजना,आपणमी एक आदरणीय चालविण्यात सक्षम होऊ10 केअवघ्या सात मध्ये पीबीआठवडे, किती चांगले आहे.





(वॉश) - आज आम्ही 5K ते 10K पर्यंत धावण्यापासून आपल्याला मदत करणार आहोत - होय, कदाचित आपणास क्षितिजावर 10 के धावता येईल जेणेकरून आम्ही त्यास पाय step्यावरून चालत जाण्यासाठी लागतो. पूर्ण पाऊल. (सॉफ्ट संगीत) - जेव्हा आपण प्रथम सर्वकाही चालू करता तेव्हा प्रत्येक गोष्ट 5K च्या दिशेने तयार केली जाते आणि पाच मिनिटे धावणे धडपड असू शकते, हे माहित नसण्यापूर्वी 10 मिनिटे एकटेच राहू द्या - परंतु पुढे काय होते? मी 5 कि.मी. साफ केले म्हणून आता आपण पुढील आव्हान, 10 कि.मी. वर आहोत, परंतु आपण इतके कठोर परिश्रम केले त्या कशासाठी तरी अंतर दुप्पट करण्याची कल्पना खूपच त्रासदायक वाटू शकते - होय, आणि ती 10 के रेसिंग खरोखरच आहे आपण प्रशिक्षित करू शकता अशा मजेदार फायदेशीर अंतर. हे आपले आयुष्य हाती घेणार नाही परंतु प्रक्रियेद्वारे आपल्याला आपल्या तंदुरुस्तीमध्ये काही जबरदस्त सुधारणा दिसेल.

परंतु आम्ही आपल्याला वर्कआउट योजना देण्यापूर्वी, 10 कि.मी. अंतरावर चढण्यासाठी आमच्या सूचना आहेत. (उत्साहपूर्ण रॉक संगीत) - 10 के पर्यंत तयार होण्यासाठी थोडा वेळ लागू शकतो म्हणून लवकर आणि घाईने प्रयत्न करू नका. जर तुम्ही खूप दूर पळण्याचा प्रयत्न केला तर लवकरच, तुम्ही दुखापत होण्याचा धोका तर पळवू शकला नाही तर तुमचा आत्मविश्वास आणि धावण्याचा आनंदही हळू शकता. - 10 किमीचे प्रशिक्षण आठवड्यातून तीन किंवा चार धावांमध्ये केले जाऊ शकते, परंतु या सत्रांमध्ये आपल्याकडे पुरेसा वेळ आहे याची खात्री करा जेणेकरून आपण आराम करू, दुरुस्ती आणि समायोजित करू शकता.

10,000 जवळ येताच आपला व्यायाम वारंवारता आणि कालावधीत कमी होईल. जेणेकरून रेसच्या दिवशी आपल्याला शक्य तितके फ्रेश वाटेल. म्हणून आपल्या पायांवर अतिरिक्त धावा किंवा जास्त वेळ पिळण्याचा मोह करू नका.



आपण या योजनेचे अनुसरण केल्यास आपण तयार आहात. आमच्यावर विश्वास ठेवा - आणि तुमच्या सध्याच्या प्रशिक्षण योजनेत कार्डियोचा पर्यायी फॉर्म जोडण्यात काहीच हरकत नाही. गोष्टी गोंधळात टाकण्याचा आणि आपल्या व्यायामासाठी थोडासा मनोरंजक बनविण्याचा हा एक उत्तम मार्ग नाही तर आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासही वेळ मिळतो आणि इजा होण्याचा धोकाही कमी होतो ज्यामुळे आपण कमी उदाहरणादाखल चिकटून राहता. आवश्यक आहे. - 10 किमी प्रशिक्षण घेताना आपल्या शरीराकडे दुर्लक्ष करणे इतके सोपे आहे, परंतु जेव्हा स्नायू उबदार असतात तेव्हा आपण हॅमस्ट्रिंग्ज आणि बछड्यांना ताणत असताना आपण सुसंगत राहता याची खात्री करा.

आता केवळ दुखापतीपासून बचाव होण्यास मदत होणार नाही तर धावणेही अधिक सोयीस्कर होईल आणि आठवड्यातून किमान दोन, नाही तर किमान एक तरी करण्याचा सल्ला आम्ही देतो. आपल्या 10 किमी आणि चाचणी केलेल्या प्रशिक्षण योजनेसाठी स्नायूंचा आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती वाढविण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. ही योजना आता नवशिक्यांसाठी केली आहे ज्यांना आरामात फक्त 10 किलोमीटर चालायचे आहे.

तथापि, जर आपण या योजनेचे अनुसरण केले आणि चरणशः गोष्टी तयार केल्या तर आपण आश्चर्यचकित होऊ शकता की आपण 10 किलोमीटर शेवटी किती चांगले आणि किती आरामात कार्य केले आहे. - होय, म्हणून आम्ही दर आठ युनिटसह आठ आठवड्यांच्या प्रशिक्षण योजना एकत्रित केल्या. आठवडा, आम्ही मंगळवार, गुरुवार आणि रविवारी शेड्यूल केले आहे आणि सोमवार, बुधवार, शुक्रवार आणि शनिवारी आपला विश्रांतीचा दिवस म्हणून सोडत आहोत. आपण आपले वेळापत्रक फिट करण्यासाठी या संमेलनाच्या रचनेची निवड रद्द करू शकता, परंतु या विश्रांतीसाठी सज्ज राहण्यासाठी पुरेसा वेळ द्या याची खात्री करा.



आणि खरंच, आपण या लेखाच्या खाली दिलेल्या वर्णनात दुवा सापडलेल्या या प्रशिक्षण योजनेच्या पीडीएफ फाइलचा दुवा डाउनलोड करू शकता. पहिल्या आठवड्यात आमचे मंगळवारचे पहिले सत्र हे 30० मिनिटांचे सोपे, धावणे आहे, परंतु आपण इच्छित असल्यास त्या काळात जॉगिंग करू शकता. शक्य असल्यास आरामदायी गतीने ठेवा.

गुरुवारी आणखी minutes० मिनिटांची समान वेगवान धाव आणि नंतर आठवड्यात आम्ही रविवारी लांब पल्ल्याच्या अंतरावर धावतो. या आठवड्यात आम्ही फक्त तीन किलोमीटरपासून प्रारंभ करतो, अजूनही आरामशीर वेगाने आणि संपूर्ण अंतर संपूर्ण वेळ चालवण्याचा प्रयत्न करतो. मंगळवार आणि गुरुवारी Week० मिनिटांची सुलभ धावपळही तेथे होईल परंतु या आठवड्यात आम्ही रविवारी धाव पळवून काही किलोमीटर वाढवू.

तिसरा आठवडा मंगळवारी आणखी 30 मिनिटांच्या सुलभ धावण्यापासून सुरू होईल, परंतु गुरुवारी आम्ही ब्रेक सादर करणार आहोत. हे एकूण 20 मिनिटांचे आहे, ज्यात सहा मिनिटांची सहज धावण्याची गरज असते, त्यानंतर सतत आठ मिनिटांत 20 सेकंदाची धावपळ होते, त्यानंतर 40 सेकंद सुलभ धावणे आणि नंतर सहा मिनिटांत धावणे सोपे असते. , आणि त्यानंतर रविवारी आणखी एक सोपी 5K धाव घेऊन आठवड्यातून बाहेर जा; मंगळवारी आठवड्यात चार सोपी 40 मिनिटांची धाव, गुरुवारी 30 मिनिटांची सुलभ धाव आणि रविवारी सहा किलोमीटरची सुलभ धाव, आठवड्यात मंगळवारी पाच-40 मिनिटांची सुलभ धाव, आणि गुरुवारी 30 मिनिटांची अंतराची धाव. यावेळी 10 मिनिटांची सराव.



पाच वेळा एक मिनिट कठोर, त्यानंतर एक मिनिट सुलभ आणि त्यानंतर दहा मिनिटांच्या सरावानंतर रविवार लांब पल्ल्याचे सात किलोमीटर, छान आणि सोपे. सहावा आठवडा, मंगळवारी रविवारी 30 मिनिटांची सुलभ धाव, गुरुवारी 40 मिनिटांची सुलभ धाव आणि त्यानंतर रविवारी 8 किलोमीटर लांब धावणे. आणि त्यानंतर आठवड्यात सातपर्यंत आम्ही मंगळवारी 40० मिनिटांची सुलभ धाव आणि नंतर गुरुवारी -० मिनिटांची मध्यांतर, १० मिनिटांच्या सरावानंतर आणि त्यानंतर minutes० सेकंदांनी २० मिनिटांत आठ मिनिटांत सुरू ठेवा. सोपे.

वरिष्ठ दुचाकीस्वार

त्या आठ मिनिटांपूर्वी चार मिनिटे काम करा आणि नंतर पुन्हा त्याच आठ मिनिटांच्या ब्लॉकची पुन्हा पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु वेग थोडी घसरण झाल्याची चिंता करू नका, तेथे श्रम ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर 10 मिनिटे छान आणि सुलभ रहा. मग आठवड्याच्या शेवटी थोडासा लांब पल्ला गाठायचा, कारण आम्ही आठवड्यापासून फक्त १० किमी अंतरावर आहोत, या आठवड्यात आम्ही रविवारी फक्त सहा किमी धावणार आहोत. आणि मग आठव्या आठवड्यात, शर्यतीच्या आठवड्यात, आमच्याकडे मंगळवारी 30 मिनिटांची सुलभ धाव, गुरुवारी 20 मिनिटांची सुलभ धाव, आणि नंतर मोठ्या नृत्याची वेळ आली.

शनिवार व रविवार - म्हणून 5K वरून 10K पर्यंत जाण्याची ही आपली प्रशिक्षण योजना आहे आणि हे विसरू नका की खाली दिलेल्या वर्णनात या योजनेसाठी पीडीएफचा एक दुवा आहे, म्हणूनच आम्ही शिफारस करतो की आपण ते मुद्रित करा आणि ते कोठे तरी लटकून टाकावे. आपल्या घरात जिथे आपण त्याला दररोज पाहू शकता. - होय, शुभेच्छा आणि आपण हा लेख आवडत असल्यास विसरू नका आणि आपल्याकडे आधीपासून नसल्यास चॅनेलची सदस्यता घ्या. हे करण्यासाठी, फक्त स्क्रीनवर ग्लोब क्लिक करा, परंतु जर आपण हा लेख पाहिला असेल आणि प्रथम 5K चालवण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज असेल तर, हे आमच्याकडे प्रथमच 5K चा लेख आहे, फक्त क्लिक करून पहा. येथे खाली - आणि जर तुम्हाला चालू असलेला बूट कसा निवडायचा याबद्दल लेख पहायचा असेल तर तो आपल्याला येथे सापडेल.

आपण 6 आठवड्यात 10 केसाठी प्रशिक्षण देऊ शकता?

TO10 के6.2 मैल आहे.आपण हे करू शकता तरसध्या 5K चालवा किंवा चालवा,आपण प्रशिक्षण देऊ शकताएक मजबूत चालविण्यासाठीसहा आठवड्यांत 10 के. हेप्रशिक्षणशेड्यूलमध्ये प्रति तीन चालू दिवसांचा समावेश आहेआठवडा,एककिंवा दोन धावपटू-विशिष्ट सामर्थ्यप्रशिक्षणदिवस आणि निश्चितच विश्रांतीचे दिवस.

एका महिन्यात मी 10 केसाठी कसे प्रशिक्षण देऊ?

आठवडाप्रशिक्षणवेळापत्रक
  1. दिवस 1: 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती (दर आठवड्यात 2 दिवस उर्वरित)
  2. दिवस 2: 2 मैल ईआर.
  3. दिवस 3: 30 मिनिटे सीटी किंवा विश्रांती.
  4. दिवस 4: 2 मैल ईआर.
  5. दिवस 5: विश्रांती
  6. दिवस 6: 3 मैल एलआर.
  7. दिवस 7: 2-मैलांची वेगवान चाल किंवा विश्रांती.

मी 8 आठवड्यात 10 केसाठी प्रशिक्षण देऊ शकतो?

आपणकरू शकताखरोखर आपले पहा10 केतयारी कालावधीत फिटनेस रॉकेटआठ आठवडे. चार प्रमाणेच-आठवडावेळापत्रक, आपण आपल्या दृष्टिकोनात लवचिक आहात हे महत्वाचे आहे.6 2018.

मी एक परिपूर्ण 10 के कसे चालवू?

तीन वेळा-करण्यासाठी-सामान्य धावपटूंनी तयार केले पाहिजेकरण्यासाठीनियमितपणे 20-25 साप्ताहिक मैल; पाच वेळा-करण्यासाठी-सुरक्षित धावपटू 35-40 मैल; आणि त्या प्रशिक्षण 6-7 वेळाकरण्यासाठीआठवड्यातून 45-50 मैल. आपण बदलू शकताआपलेया बिल्ड-अप आठवड्यांमध्ये स्वारस्य राखण्यासाठी किंचित वेग वाढवा, परंतु जतन कराअगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलतानावास्तविक गती कामअगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलतानाअंतिम आठ आठवड्यात फोकस.

नवशिक्या 10K चालवू शकतो?

10 के(6.2 मैल) अंतर सह खूप लोकप्रिय आहेनवशिक्याधावपटू, विशेषत: ज्यांनी 5 के (3.1 मैल) केले आहेशर्यतपरंतु असे वाटत नाही की ते अर्ध्यावर जोरदारपणे सज्ज आहेत.मॅरेथॉन(13.1 मैल). आपणकरू शकताशेवटच्या आठवड्यात जाण्यासाठी मदत करण्यासाठी हे आठ-आठवड्याचे प्रशिक्षण वेळापत्रक वापरा.

10 केसाठी मला किती दिवस प्रशिक्षित करावे लागेल?

आढावा. कधीही न केलेले नवशिक्या धावपटू10 केआधीपाहिजेकरण्यासाठी योजनाट्रेनत्यांच्या फिटनेस सुरू होण्याच्या बिंदूवर अवलंबून आठ ते 10 आठवडे कोठेही. आपणपाहिजेआठवड्यातून कमीत कमी तीन ते चार दिवस धावणे किंवा कार्य करण्यास वचनबद्ध.08.10.2020

60 मिनिटांत 10 के चांगले आहे?

TO60-मिनिट 10 केअचूक होण्यासाठी 6: 00 / किमी वेगाची किंवा 9: 39 / मैलची बराबरी! या कारणास्तव, ते एक असू शकतेचांगलेआपणास आपला वेग नियंत्रित करण्यात आणि शर्यतीच्या वेगाने लॉक होण्यासाठी मदत करण्यासाठी अ‍ॅथलेटिक्स ट्रॅक आपल्या शर्यतीतील काही धावण्याच्या शर्यतीसाठी वापरण्याची कल्पना.

60 मिनिटांत 10 के चांगले आहे?

TO60-मिनिट 10 केअचूक होण्यासाठी 6: 00 / किमी वेगाची किंवा 9: 39 / मैलची बराबरी! या कारणास्तव, ते एक असू शकतेचांगलेआपणास आपला वेग नियंत्रित करण्यात आणि शर्यतीच्या वेगाने लॉक होण्यासाठी मदत करण्यासाठी अ‍ॅथलेटिक्स ट्रॅक आपल्या शर्यतीतील काही धावण्याच्या शर्यतीसाठी वापरण्याची कल्पना.

नवशिक्यासाठी 10k वेळ किती चांगला आहे?

नवशिक्याएक मैल पूर्ण करण्यास 12 ते 15 मिनिटे लागू शकतात. जे लोक 15 ते 20 मिनिटांनी मैलाचा प्रवास करतात ते पूर्ण करू शकतात10 केसुमारे 90 मिनिटांपासून 2 तासांत.09.08.2019

6 आठवड्यात 10 केसाठी प्रशिक्षण कसे द्यावे?

बहुतेक नवशिक्या योजना मायलेजमध्ये हळूहळू वाढीसह धावण्याच्या आठवड्यातून काही दिवसांवर लक्ष केंद्रित करतात आणि 10 केसाठी बहुतेक 6 आठवड्यांपेक्षा थोडी जास्त असतात. दुसरीकडे या इंटरमीडिएट 10 के प्रशिक्षण योजनेत, प्रत्येक आठवड्यात अधिक दिवस धावण्याचा समावेश असतो, फक्त 6 आठवडे लांब असतो आणि प्रत्येक आठवड्यात की वेगवान कामकाजाचा दिवस समाविष्ट असतो.

नायके 10 के प्रशिक्षण योजना कधी सुरू करायची?

ही योजना 8-आठवड्यांच्या शेड्यूलच्या आसपास तयार केली गेली होती आणि आपल्या अनुभवाच्या पातळीशी जुळवून घेण्यासाठी आपल्या मार्गदर्शिका चालवल्या गेल्या आणि आपल्या गरजेनुसार अनन्यपणे लवचिक राहाव्यात. आपण रेस डेपासून चार किंवा आठ आठवडे असलात तरीही, जेव्हा जेव्हा आपल्यास अनुकूल असेल तेव्हा आपण या प्रोग्राममध्ये जाऊ शकता.

6 आठवड्यांची प्रशिक्षण योजना मी किती वेळा चालवावी?

ओडलो रन क्लबचे मुख्य प्रशिक्षक सियोभन रुट्स यांच्या या सहा आठवड्यांच्या योजनेसाठी काही विशिष्ट व्यायामाची आवश्यकता आहे - जी सध्या सध्या अजिबात चालत नाही अशा व्यक्तीसाठी नाही. आदर्शपणे आपण आधीच आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा चालत आहात आणि आपल्या 10 के येथे पीबीचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्याला त्वरित पीक मिळवून देणारी अशी योजना शोधत आहात.

या श्रेणीतील इतर प्रश्न

पवन दुचाकी - कसे निश्चित करावे

15 मै.पी. वारा मजबूत सायकलिंग आहे? छोट्या छोट्या झाडे वाहून नेण्यासाठी 20 किमी चा वारा पुरेसा आहे आणि दुचाकीवर तो अगदी स्पष्ट आहे. हे प्रति क्वचितच धोकादायक आहे, परंतु यामुळे आपणास असुरक्षित वाटले तर घरी बाईक सोडा. 30mph वर, वारा सायकल चालविणे खूपच अवघड बनविते, अगदी अधिक अनुभवी सायकलस्वारांसाठी. 40 किंवा 50 मैल पेक्षा जास्त वायू गेल्स आहेत.

मोटोबेकेन रोड बाइक पुनरावलोकने - व्यावहारिक समाधान

बाइक्सच्या बाईक चांगल्या आहेत का? म्हणून आतापर्यंत बाइक्स डायरेक्ट हा कायदेशीर, विश्वासार्ह व्यवसाय आहे, तर होय, ते कायदेशीर आहेत. बाइकस्लँड.कॉम ​​वर तसेच झोका द्या, कारण ही त्यांची इतर साइट आहे कारण ते सहसा येथे सैल / डाग / सवलतीच्या भागाची विक्री करतात.

दुचाकी देखभाल - पूर्ण मॅन्युअल

मूलभूत दुचाकी देखभाल म्हणजे काय? दुचाकीची देखभाल हा एक विस्तृत विषय आहे, म्हणून या लेखात आम्ही मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करतो: एक प्रवासाची पूर्व तपासणी, बोल्ट सुरक्षित करणे आणि मुख्य घटकांची साफसफाई आणि वंगण घालणे. तसेच, दुचाकी मेकॅनिकद्वारे नियमित देखभाल करण्याकडे दुर्लक्ष करू नका. अनुभवी यांत्रिकीद्वारे या बाईकचे भाग नेहमी सर्व्ह केलेले आणि सुस्थीत केले जावे.

मस्त क्रूझर बाईक - व्यवहार्य सोल्यूशन्स

क्रूझर बाईक छान आहेत? क्रूझर मोटरसायकलचा मुख्य मुद्दा मस्त दिसणे होय. ही फिरणारी मोटारसायकल आहे. घोडेस्वार नाट्यगृह आणि शांत स्टाईलचा आनंद घेत परत बसले. बाईक ट्रॉलीप्रमाणे हाताळली तरी काही फरक पडत नाही, जोपर्यंत तो छान दिसत आहे आणि छान वाटत आहे तोपर्यंत चांगली क्रूझर आहे .१окт окт. 2020 г.

विक्रीसाठी रेले बाइक - व्यावहारिक निराकरण

रेले हा एक चांगला बाईक ब्रँड आहे का? तर, आपल्या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, रेले इतकीच किंमत आहे की तितक्या किंमतीवर कोणत्याही बाइक शॉप ग्रेड बाईक आहे. जर आपण रॅलेची तुलना ट्रेक किंवा स्पेशलाइज्ड किंवा कॅनॉनडेल सारख्या शीर्ष स्तरीय ब्रॅण्डशी केली तर आपणास आढळेल की रेलेचे कमी किंमतीत समान किंमतीत किंवा तत्सम घटकांवर चांगले घटक असतील.

हॉलंडमधील बाईक - पत्ता कसा द्यावा

हॉलंडमध्ये सायकली इतक्या लोकप्रिय का आहेत? रस्त्यावर जाताना, डच सायकल चालकांना शक्तिशाली आणि संरक्षित वाटते, ज्यामुळे संपूर्ण अनुभव अधिक आनंददायक बनतो. रस्त्यांवर धोके आहेत, परंतु त्यात फारच क्वचितच जड वस्तूंची वाहने, खराब डिझाइन केलेले जंक्शन किंवा धोकादायक ड्रायव्हर्स असतात. 2013 г.